د .الحديثي يعدد الطرق المساعدة لعلاج الأرق وزيادة جودة النوم

كشف استشاري الطب النفسي والأستاذ المساعد الاكلينيكي د . عبدالاله الحربي الطرق حسب الدراسات للمساعدة لعلاج الارق وزياده جودة النوم  – وقال د . عبدالإله الحربي : 

1.تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ يوميًا ينظم الساعة البيولوجية ويزيد مراحل النوم العميق حتى في العطلات، ودراسات جامعة هارفارد تؤكد أنه يقلل الأرق بنسبة تتجاوز 40٪.

2.التعرض لضوء الشمس في أول الصباح ينشط الساعة البيولوجية ويرفع الميلاتونين ليلًا مما يحسن جودة النوم خلال أسبوعين.

3.تجنب الكافيين والنيكوتين بعد العصر ضروري لأن الكافيين يبقى بالجسم حتى 8 ساعات ويقلل عمق النوم بنسبة تصل إلى 20٪.

4.ضبط حرارة الغرفة بين 18 و22 درجة يساعد الدماغ على الدخول في مراحل النوم العميق بسرعة.

5.تمارين التنفس العميق والاسترخاء قبل النوم تخفض الكورتيزول وتفعّل الجهاز العصبي المهدئ مما يزيد الاسترخاء.

6.تجنّب البقاء في السرير وأنت مستيقظ أكثر من 20 دقيقة حتى يربط الدماغ السرير بالنوم فقط وليس بالتفكير أو القلق.

7.روتين التهدئة قبل النوم مثل القراءة أو إضاءة دافئة أو مشروب عشبي يهيّئ الدماغ للنوم.

8.تفريغ الأفكار قبل النوم عن طريق كتابة ما يشغل البال يخفف نشاط الدماغ ويسهل بداية النوم.

9.الرياضة المنتظمة في النهار تحفز إفراز السيروتونين والميلاتونين وتعمق النوم بعد أسابيع من الممارسة.

10.التغذية المسائية المناسبة مثل وجبة خفيفة تحتوي على المغنيسيوم أو التربتوفان كالحليب الدافئ أو المكسرات أو الموز تساعد على الاسترخاء.

11.عدم محاولة إجبار النفس على النوم يقلل القلق المرتبط بفكرة “لازم أنام”، فيهدأ الذهن ويدخل النوم تلقائيًا.

 الخاتمة: العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو الطريقة الأقوى علميًا لعلاج الأرق المزمن، لأنه يعيد برمجة الأفكار والسلوكيات الخاطئة المرتبطة بالنوم، ونتائجه تفوق الأدوية على المدى الطويل في بعض الدراسات . وفي حال عدم التحسن يكون الكشف الطبي الشامل مهما وذلك لأهميه النوم الصحي لصحه الجسم .